Há dias em que é mesmo difícil acordar quando o despertador toca e começa o dia a acordar cansado? Em que fica a lutar com o botão do snooze por vezes muito tempo? Já observei que há dias em que mesmo dormindo menos horas acordo com mais energia e é mais fácil levantar. Há outros dias em que até acordo com energia antes do despertador mas se fico mais um pouco mais na cama e adormeço de novo custa-me muito a levantar.

Porque é que isto acontece? Resumindo, dependendo da fase do sono em que acordamos vamo-nos sentir com mais ou menos energia e há coisas que podemos fazer para acordar na fase do sono certa.

Durante o sono passamos por ciclos repetitivos constituídos por duas grandes fases que se repetem várias vezes durante a noite:

• NREM (Non Rapid Eye Movement/Movimento Não Rápido dos Olhos) – ocupa 75% do sono e consiste em vários fases, cada uma delas mais profunda do que a anterior. Vai desde a sonolência ao sono profundo. Os músculos ficam paralisados e por isso quando uma pessoa é acordada na fase de sono mais profundo, tem alguma dificuldade em acordar, fica mal disposta e rabugenta durante alguns minutos…ou mesmo durante o resto do dia.
• REM (Rapid Eye Movement/Movimento Rápido dos Olhos): esta é a fase em que sonhamos e em que se observa o movimento rápido dos olhos por de trás das pálpebras. Este ciclo torna-se cada vez mais longo à medida que as horas de sono passam.

Como acordar com mais energia?

Cada ciclo tem em média aproximadamente 90 minutos. A melhor altura para acordar é no fim da fase REM. Quando dorme por exemplo múltiplos inteiros de 90 minutos (6h, 7.5h) acordará provavelmente com mais energia. Se acordar a meio de um ciclo (7h, 8h) vai acordar mais cansado. Quando colocar o despertador tente estimar a que horas vai adormecer e programe a hora de acordar para o mais próximo possível de um ciclo de 90 minutos.

A duração deste ciclo pode variar de pessoa para pessoa. Para descobrir a duração típica do seu ciclo experimente beber muita água antes de se deitar e registar a que horas o seu corpo o vai acordar para ir à casa de banho. Naturalmente o corpo não o vai acordar a meio de um ciclo, ou seja, a hora a que acordar corresponde ao fim de um ciclo. Quantos ciclos aproximados de 90 minutos cabem nesse tempo? Divida o tempo por esse número e terá um valor mais aproximado do seu ciclo pessoal.

Curiosidade: Há uma app para iphone que alega identificar em que fase do sono a pessoa está com base nos seus movimentos e faz tocar o despertador no fim de um ciclo em torno da hora desejada.

Porque adormecer bem também é importante

A maior parte destas coisas com certeza que já as leu nalgum lado mas se tem problemas em adormecer e quer ter um melhor sono vale mesmo a pena considerá-las:

• A insónia é tipicamente resultado de preocupações, sentimentos de culpa e stress. Experimente ouvir esta música ou sentar-se na cama com os pés no chão e balançar o tronco lentamente da esquerda para a direita.
• Tenha uma rotina de sono, deite-se sempre por volta da mesma hora.
• Não coma durante as 3 horas que antecedem o sono. Evite principalmente álcool, café, chocolate negro (contém cafeína e theobromina que tem efeitos semelhantes à cafeína), comidas picantes e comida gordurosa.
• Diminua a exposição a fontes de luz durante a noite desligando o computador e a TV. A luz suprime a produção de melatonina e a TV e o computador estimulam a mente. Tenha luzes com pouca intensidade no seu quarto usando por exemplo um regulador de intensidade. Se precisa mesmo de usar o computador, experimente instalar este software que ajudar a não inibir a produção de melatonina e a dormir melhor: http://justgetflux.com/
• Antes de dormir escolha fazer atividades como ouvir musica, ler um livro por lazer, fazer um exercício de meditação ou relaxamento ou simplesmente esticar os músculos antes de se deitar. Faça atividades simples como preparar a roupa ou outras coisas para o dia seguinte.
• Fazer exercício durante o dia ajuda a dormir melhor.
• Reduza o consumo de bebidas estimulantes a partir do fim do dia.
• Tenha um bloco na mesa de cabeceira para apontar alguma ideia ou preocupação que lhe venha à mente. Assim pode mais facilmente desligar confiando que no dia seguinte se vai lembrar.

Algumas curiosidades úteis sobre o sono

• O sono é um estado alterado de consciência que nos permite renovar o nosso corpo e mente. Tem um impacto profundo na nossa energia, disposição e capacidade para lidar com o stress. O sono ajuda à consolidação de aprendizagens e à memória.
• Dormir mais ao fim de semana para compensar a falta de sono durante a semana não tem o mesmo impacto em termos de renovação.
• Tarefas motoras simples não são afetadas pela falta de sono mas tarefas cognitivas complicadas sofrem uma diminuição de performance quando dormimos pouco.
• Um estudo da Universidade de Basel sugere que as fases da lua têm impacto nos padrões de sono. Por altura da lua cheia o sono profundo tem menor duração e as pessoas indicam que dormiram pior.
• Para fazer uma cura de sono escolha uma altura em que tenha durante duas semanas horário flexível, como por exemplo nas férias. Vá para a cama todos os dias à mesma hora e durma até ter vontade, naturalmente, sem despertador. Se mantiver a hora de deitar e acordar naturalmente, eventualmente vai compensar a falta de sono e encontrar o horário de sono que é ideal para si.
• Estudos recentes têm indicado que a falta de sono tem impacto no peso devido a processos neurológicos que acontecem e se reflectem numa maior dificuldade em resistir à tentação e uma maior vontade de comer comida como batatas fritas e doces.