​Quando nos meus cursos e gestão de tempo falo sobre com a energia varia ao longo do dia e como podemos tirar partido disso para sermos mais produtivos, algumas pessoas que “funcionam” melhor ao fim do dia e à noite (as corujas) perguntam-me como fazer para dormirem mais cedo e acordarem mais cedo.

Nos últimos tempos tenho ouvido o podcast do Andrew Huberman, um neurocientista americano e professor da Escola de Medicina da Universidade de Stanford, e ele tem referido com frequência a importância da exposição à luz para ajustar o ritmo natural de dormir e essa é a primeira dica que vou partilhar.

1. Exposição à luz: Expor-se à luz natural pela manhã é uma forma eficaz de ajustar o ritmo circadiano. A luz natural ajuda a regular o relógio biológico do corpo, sinalizando que é hora de ficar acordado e ativo.

Desde que aprendi isto, quando me levanto, antes do pequeno-almoço, abro a janela e deixo-me estar a ver a rua durante um minuto.

Ele também aconselha expor-se à luz natural perto da hora do por-do-sol. Esta exposição deve ser direta, ou seja, sem óculos de sol e sem janelas.

À noite, deve evitar-se a exposição à luz forte, especialmente a luz azul de dispositivos eletrónicos, como smartphones, tablets e laptops.

A luz azul pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que regula o sono, tornando mais difícil adormecer. Para reduzir a exposição à luz azul à noite, Huberman sugere o uso de óculos que bloqueiem a luz azul ou a instalação de software em dispositivos eletrónicos que reduza as emissões de luz azul. Já faço isto há anos. 😊

Ele também fala em ter luzes ténues em casa à noite. Por exemplo, há anos que coloquei uma lâmpada de luz amarela e fraca na minha mesa de cabeceira. Uma das lâmpadas na minha casa de banho também permite ligar-se com baixa intensidade.

Além de luzes de baixa intensidade, ele também aconselha a que estas estejam abaixo do nível dos olhos.

Há outras formas de promover um sono mais reparador e ir ajustando o ritmo de dormir.

Por exemplo,

2. Exercício físico regular: A prática regular de exercícios físicos pode ajudar a regular o ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono.

Estudos têm mostrado que a atividade física regular pode ajudar a reduzir o tempo necessário para dormir, melhorar a eficiência do sono e reduzir os despertares noturnos.

A hora em que se pratica exercício pode influenciar a qualidade do sono. Por exemplo, na minha experiência, praticar exercício ao fim do dia tornou o meu sono pior. Uma das razões era que jantava mais tarde.

3. Alimentação e estimulantes: É importante evitar refeições pesadas e de difícil digestão próximo da hora de dormir, pois isso pode interferir na qualidade do sono.

Além disso, o consumo de bebidas estimulantes, como café e chá preto, deve ser evitado no período noturno.

O que como ao fim do dia é um dos fatores que noto terem maior impacto na qualidade do meu sono. E se não sentisse isso, os dados que o meu fitbit me mostram são inegáveis relativamente à minha pulsação e qualidade do sono.

4.Estabelecer uma rotina regular de sono: Manter uma rotina regular de sono é também importante. Isso significa dormir e acordar sempre nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana.

Para muita gente isto implica uma decisão de por exemplo irem para a cama mais cedo do que é habitual.

Uma estratégia aconselhada a quem se costuma deitar muito tarde, é ir reduzindo a hora de ir para a cama progressivamente e criar uma espécie de ritual de terminar o dia.

5. Criar um ambiente adequado para dormir: Um ambiente adequado para dormir é importante para promover um sono reparador. Procurar que o quarto esteja escuro, silencioso e fresco.

Uma das coisas que reconheço ter feito muita diferença no meu caso foi o uso de uma venda para dormir apesar do quarto estar escuro. A temperatura do quarto também é um dos fatores que tem mais impacto.

6. Relaxamento e meditação: A prática de técnicas de relaxamento, como meditação e ioga, podem ajudar a desligar da ruminação mental e a descontrair o corpo.

No curso como dormir melhor, ofereço alguns audios que ajudam aqui. A minha sugestão é que faça experiências, vá ajustando as suas rotinas progressivamente para descobrir o que tem mais impacto.